Negative Gedanken - Hilfreiche Alternativen
Typische Gedanken
Alle-oder-nichts-Denken
Negative Gedanken
- „Das wird nie mehr Besser.“
- „Ich mache immer alles falsch!“
Anders-Denken
Hilfreiche Alternativen
- „Es gibt immer eine Veränderung. Warum nicht auch zum Besseren?“
- „Ich habe schon einiges in meinem Legen gut gemacht.“
(z.B. Meisterprüfung geschafft, fünfköpfigen Haushalt geführt, Italienisch gelernt, Kinder große gezogen)
Übertriebende Verallgemeinerung
„Das ging daneben. Ich bin und bleibe ein Tollpatsch.“
„Dann ist der Computer abgestürzt. Ich kann einfach nicht mit Computern umgehen.“
Übertriebende Verallgemeinerung
„Das ging diesmal daneben. Aus Schaden wird man klug. Das nächste Mal wird es schon wieder klappen.„
„Der Computer ist abgestürzt. Schon wieder! Ich rufe mal die Hotline an. Ich muss schließlich nicht alles können.“
Abwehr des Positiven
„Das ist doch nichts Besonderes! Das kann doch jeder!“
„Ja, aber früher ging mir alles viel schneller von der Hand!“
Abwehr des Positiven
„Dieses Bild (dieser Kuchen, dieser Brief…) ist mir wirklich gut gelungen!“„Das ist mir schon wieder ganz gut geglückt. Allmählich werde ich auch mein altes Tempo wieder erreichen.“
Geistige Filter
„Als meine Tochter heute früh gemeint hat, ich sollte mich doch mal beeilen, war der Tag für mich schon wieder gelaufen.“
„Diese Bemerkung ist mir noch den ganzen Abend durch den Kopf gegangen. Ich konnte das Essen gar nicht mehr genießen.“
Geistige Filter
„Da sage ich nur: Eile mit Weile. Jeder in seinem Tempo.“
„Stopp, Grübeln hilft nichts.
Das vermiest mir nur die Stimmung. Das Essen sieht doch so lecker aus!!
Etikettierungen
„Ich bin ein Idiot!“
„Die ganze Welt ist ein Jammertal!“
Etikettierungen
„Es ist noch kein Gelehrter vom Himmel gefallen. Ich bin ein Mensch, der schon viel kann und noch viel dazulernen wird.“
„Es gibt viele Probleme auf der Welt, aber auch sehr viel schöne Dinge. Ich will dazu beitragen, dass die schönen Dinge (Völkerverständigung, saubere Natur, etc.) mehr Gewicht bekommen.“
Voreilige Schlussfolgerungen
„Herr S. hat ich nicht gegrüßt. Die mögen mich hier alle nicht.“
„Ich spüre keine Wirkung des Medikaments. Mir können Medikamente einfach nicht helfen!“
Voreilige Schlussfolgerungen
„Herr S. hat mich nicht gegrüßt. Vielleicht hat er einen schlechten Tag oder war in Gedanken versunken.“
„Ich spüre keine Wirkung des Medikaments. Ich werde mal mit dem Arzt sprechen, ob es das richtige Medikament für mich ist, ob die Dosierung stimmt.“
Über- und Untertreibungen
„Ich bin ein Idiot!“
„Die ganze Welt ist ein Jammertal!“
Über- und Untertreibungen
„Niemand ist vollkommen perfekt. Jeder hat Schwächen, aber auch Stärken!“ (Ich bin ein guter Zuhörer; ich kann gut mit Kindern umgehen; ich bin ein guter Skifahrer; ich kann knifflige Rätsel lösen…)
Übertriebenes Verantwortungsgefühl
„Ich hätte mich mehr um meine Mutter kümmern sollen. Jetzt ist es zu spät.“
„Ich hätte nicht arbeiten gehen sollen, dann hätte mein Sohn den Quali geschafft.“
Übertriebenes Verantwortungsgefühl
„Ich bin nicht für alles verantwortlich. ich habe mein Bestes gegeben.“
Wunschaussagen & unrealistische Ansprüche
„Man muss mit allem allein fertig werden.“
„Der muss doch gemerkt haben, dass es mir schlecht geht.“
Wunschaussagen & unrealistische Ansprüche
„Warum soll ich es mir schwerer machen als nötig? Ich hole mir die Hilfe, die ich brauche!“
„Seine Reaktion war nicht sehr einfühlsam. Ich werde mit ihm darüber reden und ihm sagen, dass ich mich nicht gut gefühlt habe.“
Ständige Bezugnahme auf die eigene Person
„Ich vermiese den anderen nur die Stimmung. Ich bleibe besser daheim.“
„Die schauen mich doch alle an und sehen, dass es mir nicht gut geht.“
Ständige Bezugnahme auf die eigene Person
„Ich halte mich an die Leute, die mich mögen und so akzeptieren, wie ich bin.“
Emotionale Beweisführung
„Ich fühle mich minderwertig, also bin ich auch minderwertig.“
„Ich spüre keine Hoffnung in mir, da kann es auch keine Hoffnung für mich gegen.“
Emotionale Beweisführung
„Ich besinne mich auf meine Stärken, die werden mir helfen, meine Selbstsicherheit wieder zu finden/selbstsicher zu werden.“
„Also prüfe Hoffnung und Furcht, und sooft alles ungewiss ist, meine es gut mit dir: Glaube, was du lieber willst.“
Hoffentlich ist es nicht Schlimmeres Stil
„Hoffentlich stell´ ich mich nicht wieder so blöd an!“
„Hoffentlich verlier´ ich nicht wieder die Nerven und fange an zu heulen!“
Hoffentlich ist es nicht Schlimmeres Stil
„Das wird schon schief gehen! Und wenn, dann mach ich nächste Woche einen neuen Versuch. Übung macht den Meister!“
Katastrophisieren
„Ich werde sicher der Erste sein, der entlassen wird.“
„Ich bin ein hoffnungsloser Fall!“
Katastrophisieren
„Bisher war mein Chef doch zufrieden mit mir. Also ruhig Blut.“
„Depressionen können sehr gut behandelt werden. Auch bei mir wird es wieder aufwärts gehen. Es gibt ein Licht am Ende des Tunnels!“
(Aus: Pitschel-Walz/Bäuml/Kissling, Psychoedukation bei Depressionen, © 2003 Urban & Fischer Verlag München)